19:30 拉丁课 主要练习肩胛骨运动 发力感觉 以及肩胛骨带动手臂的自然发力

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（保留老师原话核心，替换口语为拉丁专业术语，措辞严谨可直接做笔记）

一、核心体态

1. 核心收紧，臀部回收，腰椎保持自然圆弧，才能建立有效发力；脊柱垂直下沉，后背保持垂直拉长。

2. 肋弓内收，严禁外翻；上腹与肋骨区域持续收紧，中段不可松懈。

3. 胸椎垂直对齐脚掌重心，双腿靠拢，身体与下肢力量连贯，不出现中段脱节。

二、骨盆转动与中摆

1. 骨盆做U型弧形摆动，持续左侧挤压、右侧推高；左胯上提时，力量延续至左后背形成连接。

2. 摆动发生在肋骨以下骨盆区域，非臀部后摆，以前卷+上顶为运动轨迹；右侧下压、左侧上顶，形成持续交替挤压。

3. 落脚时骨盆转动不可中断，步伐之间依靠骨盆持续转动完成衔接。

三、后背与身体对抗

1. 右侧身体向后拧转，后背下压、向后拉伸；左侧躯干扩张，形成前后对抗张力。

2. 力量源于后背挤压，而非手臂与肩膀主动发力；肩胛骨下沉，力量由后背传导至手臂，手臂仅为身体延伸。

3. 严禁塌腰、含胸，躯干保持支撑，使后背与下肢力量完整连接，中段不松垮。

四、膝盖与腿部技术

1. 屈膝为C型弹性弯曲，而非过度跪膝；伸膝时膝盖向后拉直，不向前顶压、不外翻。

2. 落地采用前半脚掌缓冲，脚跟不直接砸地，落地即完成蓄力，为下一步蹬伸做准备。

3. 支撑腿蹬直稳定，动力腿配合吸腿与转体；重心小范围移动，保持垂直轴稳定，不左右倾倒。

五、手臂运用

1. 手臂如水中延伸，松弛而有线条；先启动肩胛骨下压，手臂自然延伸，手腕放松，不僵硬前戳。

2. 大臂微撑，指尖持续延伸；手臂为后背力量的呈现，遵循身先于手原则，身体到位再带动手臂。

3. 不耸肩、不甩臂，中摆时手臂随躯干摆动，线条舒展、形态干净。

六、节奏与动作逻辑

1. 落脚同时保持骨盆拧转不停顿，中摆呈现高低切换，节奏快慢分明，延伸充分。

2. 转动贯穿全程，步伐与骨盆运动连贯统一；全程核心收紧，动作无断层、无松懈。

3. 节奏轻重分明，落地轻盈、蹬伸扎实，延伸饱满，整体富有弹性与控制力。