动作展开，涉及步伐、姿态、手及转身动作，还有相关练习组合的指导。
- **基本步伐**：包括连续后退步、中摆步等，后退时注意身体前倾，避免后仰摔倒，同时主力腿承重，另一腿弯曲。
- **身体姿态**：身体保持直线，避免弯曲、撅臀，胯部转动要自然，收脚时胯部不要转动。
- **手部动作**：
- **手臂位置**：胳膊肘弯曲，不要抠手腕，压肩胛骨，手作为身体延长线，保持特定姿态。
- **动作配合**：转身时，手与身体协调，如一侧身体往前，另一侧手臂相应往后，且双手配合胯部转动做摆动。
- **转身动作**：
- **转动方式**：以胯部带动身体转动，转身前上半身先做预备动作辅助转身，转时身体保持正直。
- **左右转身**：往左侧转和往右侧转，手脚配合方式不同，注意手的打开方向及身体各部位的先后顺序。
- **练习组合**：包含顺着转、后退前进高抬腿、转身前进等动作组合，按特定节奏练习，注意动作连贯性及引导动作。

【原文】

说话人 1
To see your face 哦，那他们看我们。 The truth so 哇哇，是不是走，左右，后退，坐。 So I like 好，右脚往前踩啊。在侧面人不要往后倒，人在别动别动。

说话人 1
好，看这个动作啊，移动走，转动，走啊，不对。

说话人 2
12345678，12345678。

说话人 1
坐，走。放。

说话人 1
左边退。

说话人 1
好，念书。

说话人 1
3 6好，我们做完连续后退步。

说话人 1
我们画9点钟到。连接，对在中摆的位置，你只要找的横这一点走出来，跟我画。好，右脚往后踩，然后左腿亚洲龟。方法方法方法。

说话人 1
鞋，然后在收脚的时候这个胯不要转。在往后退的时候依旧斜，推，往这边跑。人一躺，往后退。啊，踩在这。走中，到这个位置，我们先到位之后走中摆。转动双脚，快速迅速的，慢慢的从先到位走，摆胯。短跨手脚。对。对，走点的后退，好，往前啊。往前也是要走，中板。站稳，就是你所有地方转，坐好别动啊。我们这个在做单单侧身体往前的中班。对，走，上中心。由中班短又用短的。

说话人 1
One and come on fast 就是到位的这个膝盖。 And 再转胯，对，让你的左侧身体往前，右侧往后，走，先到位。中摆转动出脚转。收脚，记住啊，转。会对，你可以打个折。对的，中外转动手。

说话人 1
走，收来，转动双脚，走。

说话人 1
一下啊，一个是他的过程到位，摆胯，转动的时候带动手脚，到位，中摆，转动，到位，中摆。转动，然后回正。好，然后第二个我们其实我们可以，跳得比较也就是爪子这个位置。你的单侧身体，几乎大家都是这样，脚和他，就是你我说，你说我用 They want home they can't 都往前，就是他要小朋友啊。是往前了，但是不太对。收住这个位置，然后你做这个两侧的前后前。前后前后，来，右手往前伸，坐。哦，我要在这种这里是直的啊，然后我们的左侧往后，右侧单侧往左，有单侧吗？左侧往后是一样的。

说话人 1
对，把右侧拧转出来。好，走，钟摆转动，左侧往前，人别倒。你看你也是容易 Boy and toy 继续转。哎，很好。走，松摆转动，走。放。走中班转呢。走，去买饭咯。好，我们在这个位置啊，我们走到让泡泡的时候后，后退也是。

说话人 2
往后退特别容易下。

说话人 1
多花点时间，只花了4分钟的时间。哇，这是手掌。要往前。不能往后倒。对，你越往后退，人越要在前。因为往后走上容易倒，所以要往 So and And the The great 的会。站着，对，冲膝盖。走， and one take one two three four five你们如果这个膝盖就是僵住了。不了走不了路，所以我们要把所有的重量放在你腿上。就是主力本月没有收入的话就要放在主力腿上，另外一只腿要使劲弯。对，不要这样子，你看我这样直腿走不了，对，使劲弯。

说话人 1
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13. 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24. 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35. 36. 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 The phone 走。是对。 So and 好，往前走， and 前， and 前， and 先好一只古筝。2 and 3 and 4 go 在晚饭的时候千万不要做傻的事情。

说话人 2
对，只是腿往后而已。

说话人 1
走， and the face 对好的，走，And 对。 The end No right 往外是这样啊。每个人问题都不太一样。往外是，这。

说话人 1
交叉的图片。2 3 4 One two three Go in the 3 and 4 好，往前走。and 往前走，2 and 3 and 4，好不好？走，and 然后你到位之前你要蹬直了，走，And 蹬直。 The way 2 and 3 and 左边的水是怎么变好的时间呀？3 and 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10脸的单侧胸往前推。Easy to go to 3 and the whole 后，退，and 退。走，退。退，And 退，好，右脚往后退。

说话人 1
对，前进龙4 one 好，然后我们这样啊，我们做做4个不一样的。实验步骤是什么？就是原地换中。原因换作新加我要看到，他要看到单侧是对，右侧身往前走，2，再去，哎，这个发型先落跟再 And the three And 对。这是直的。走，左腿去推给右腿，走。回脚后跟，1。 And the fourth one is forward One 好，继续，走。 Two and three 耶，好，我们在这里，我们要换第二种。基本的，我们要往后退，走，步，好，别动，看我的大腿内侧是往走，1，收脚。

说话人 2
走，继续动。

说话人 1
继续走，2 and 3。 And four 先哎呀！我们再做一次啊，就前面 One go two and three One go two and three 的成绩。再来一次。One go two and three and hold it right there In the tree And three and 前进。

说话人 1
我我练这个是为了让你的腿从原地往后是两段啊。 One go two and three and 好在这，你转到这不能停。你转到这。他要连接下一个向后推，所以一个是屁股不能撅啊，不能这样坐滑。然后脚后跟往上，然后去找右腿。对，所以这一转完之后呢，继续脚后跟内侧继续往前，再来一次，收脚，我们踩到左脚在这。那这个脚后跟继续往前，对，关闭你的胯。然后走钟摆转动收脚。对，人拉成一条直线啊，不要弯。

说话人 1
One two and three And 右腿好，在这个位置要注意啊，你的胯转到这。特别容易就挺不下去，直坐下，我的右腿要继续走。脚后跟内侧继续往前顶。对，去找前腿走， and the。 One go two and three and two one go 左脚去原地的。 and three and 前进，对，脚后跟。对，走， and two and three and four one and two And three and two 走。 and 走。对，然后看一下这个问题。都很好，但是小慧很丑。你一直来就脚背的问题，我们再往前做，我先说问题啊。这样就是看到没有？我的脚踝的这个位置是松的。就把老师的脚后跟放去再做一次啊，看，3，2，1，走，哎。

说话人 1
And three and 对 four 这个后退还是一个 one four One two and three Yeah and then go往前走。 Four 好，到这里还有一组，对吧？收他现在已经极力的在控制这个位置了，但还是有点疼。那走打开，右脚在后。走走，放，脚后跟要先往前，然后膝盖带你们钱的那个叫，闲置。就这样，如果往前就这样。脚尖。用你的脚尖，你应该最后脚后跟。这两个，一个正面的，然后我们。567，我们先从2 and 3 and 2 and 3 Now for for 走起。 And four one 啊，你这样子。

说话人 1
对呀，互相看一下。

说话人 1
2756。1 2 3 Two and 像 Go Two and three 向后 One two and three and four 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Great and it's for you 1 go 2 yeah 前走，2 and 3 and 向后，1，2 and 3 and 对。第一个是结构。在现场喝的水第一。你们俩也得注意一个问题。我们在说相声呢。这时候，我觉得这个连接不是很好。转动，你要留在这首先第一个呢，有一个价值的是，这个大的内侧看。下午没有多少人然后脚尖不能滑。 And three and脚后跟内侧，一，二，三。

说话人 1
And three and some hold on One go two and three And he did go one and two and three and four and five 1 2 3 4 5 6 7 8 9 101234。 one go two and three 眼睛，头，对。2 and 33 people For students 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 One go Two yes One two and Two one two and three and 嗯。好多了。

说话人 1
我不在你身边你好，你以前看我都没事。所以今天刚刚开始上课也是，你刚刚控制了一下。嗯，就是身体一定要在前，然后你们俩其实一模一样的问题，就这个问题。这个连接我觉得没有这两个月真的是比嗯嗯嗯，对。2 and 3 and whoa 12 and 3 and One go Two and 踩。1，2，蹬直哦，蹬直。

说话人 1
我觉得还好，对。然后我们加手加手啊。后三放，右侧身体在前。来。就今天注意一下这里，这个这个位置，单课对，我是因为我周六还有一个班，其实他们俩，还有你们之前跳的舞。我觉你去上课的时候我要看着他。真的觉得好小啊。就我拍视频的时候是正面拍的，我其实看不太到你身体的曲线，这个手臂、腿都色很好看，我看过是这样的。世界，但是没有，就是我如果平面，就只有手机。2D 去看，我现实中看还还挺大的，是我能看到一点点的拧转，但视频上根本看已经说了这个。但是我需要你做的是这里转转动，然后把衣服推出来，然后一次推出而是两个人都在一起。然后你做对，好，然后他们再做一次。重点是什么？这边在做转身的时候，你要把这边收进去。你才能把这个听出来，他自己会马上把左侧往前顶，你的直侧是出不来的。然后在那边走，往这个很重要，因为我今天赚了180的时候，我的手特别再来，手撑，走放砖。往后抠，你看这边老是扯在一起。对，你的撑，手放出来。我说下手啊，三个位置。第这个胳膊，看，往里拽，是弯的胳膊肘。对手消毒。然后，不要抠手腕。

说话人 1
Toe one elbow 哎，对。然后也不用拉特别多。只要找到你的这里往里。需要做假的，我不需要你们手做的特别，就这样打没有用。你要死记硬背这一块在哪里。身体要去，先启动我的右侧。把你右手拽出来，嗯，再来一次，走，拽你右侧，好，你看你拽所以你就再往后。嗯，再来一次，走后。哦，这双是踩的是吧？出脚落地的第一步，就是我们讲的第一步。这边拽啊，拽完就是左侧，你的手是你的身体的延长。对，然后撑也是，有很多大家都做的乱七八糟的，就是要么就是肩膀这样，要么手是这样打上去。胳膊肘在这，然后直接伸直。好，接下来下一步。

说话人 1
我们这个手其实就做完了，我们这个手只要保持，压肩胛骨。不要松，不要转，直接取的。你在说话，就这撑，然后脚是到位，对吧？然后下面我们做胯的斜前和转动的时候，这只手不用管它，只要往远，不要松掉就好。直，也不要转，直，对。然后你这只手是做做钟摆的时候，你的大臂微微往下压。对，找什么呢？他我这边的话往下一压，两边肩膀都往下压。压完之后，转动你的右。 Control yes 把右侧身体推出去。人别太右胸，王浩的右胸。

说话人 2
对。

说话人 1
好，第一下拽车是一起的哦。侧往里收，胳膊肘弯。嗯，不用动手吧，直接整个胳膊转，那我这个手呢，只是翻个面。走，转。手，这个打比赛你说。啊。走，车。

说话人 1
3呀呀呀短，对，好。转转的时候你这个手就做完了。我们在做出差访谈，我们没有做刚刚那是条腿。 The sun 这个手往旁，这个手往旁，这是伸起来，走，转转转，胯放在这前。转的是很快的手。左右的穿。看人家躺着，你像唯一就挺好的。走放，还有哇！你手不动，这不是从头从脚吗？对，左右的，向外撑。手往旁啊，然后我要说一下，一定不要是手做这个。手别动，做的是。身体做前后，那为什么我们把手摆在这，来，我们把左手往前放，来，你的左边，身体往后转。你能转吗？他拦住你了，所以身体动不了。不要动手做这个。你这样子完全会没有身体，你的身体是没有的。所以我们的手只要保持在旁，保持一个漂亮的拽开的姿态，就让我们整大的。然后我们转的是身体，对，转的是身。对，对的，吃。第一下呢，对吧。走，压住。对，昨天你们是，对很多了，走。放转转转转转。你是手动吧？你是所谓的对呀。转个圈，走，呀，转，对。

说话人 1
二三头直播的手。二三。很好记的，都有一。就我刚刚说的比较系统，23。预备，一，走。嗯。下一个呢？现在你的一走一。1，走。 And he's a 好，放松一下啊，然后我们看从这里好，我们先做简单，先做转。做顺着转，就是我的左脚在这，往左侧转。好，怎么转？胯。正常放，但我的身体在这个 three half 左手往后，再来。身体别抠啊，不要这样子。左手往后打，再来一次，走，左手往后，好，胯在旁。盼望他，这个位置是就是我们做正常朝正前，我们是这么做的，对不对？你跨往脚这个方向做反。但是因为我下一步要转身，所以我的上半身会先做一个然后我的胯不是在这吗？所以身体就是你在然后回的时候的脚对，你这样就能拧过来。不要同时看，同时这样子你只能靠你的右腿发力，你的右腿用力，所以我们需要我们的身体去坐。对，我们做一个辅助练习啊，看。

说话人 1
我们的这个身体转，身体转，头头头你看我们刚刚走的时候，这个叫流步甩头，对吧？我们再走一次，走，转，小碎步，再拧再拧再拧，好，拧到拧到你的身体都朝后了，你一个人像猫头鹰。快速一下子翻过来，对，再走，抓，好，你别动。看我们现在要流头甩头，是不是先走你的肩膀。但但我们现在脚也动了，但是我们等一下的时候，就是脚也固定在这。只有我上半身就这种感觉啊。然后头留住，所以上半身跟头，它们俩是一个你的头留住，然后身体走，然后再快速回。这有什么不同的感受？你俩我的胯啊，也像柱子一样，现在头也是，上半身走去顶单，跨去关上。你看他俩现在有点像打叉叉一样。手在这，就是叉叉，这样，啊，哇哇哇。 Whole and then 对，你的手转到这，然后你的对，很好。然后上图形，上。好，我们再原地做一个，原地踏步运动。 And the two 从上往右斜前。右手往后转。再来一次，走，右。手往后走。

说话人 1
我刚刚在转这个的时候，我的左肘有这样高吗？对吧，再一加上手和肩膀的问题，还有我们在转的时候，先，所有先要转的，要先转的是我的肩膀。而且是我往右边走，我右肩要先走。左边先走了再说。我这只是转180。转，肩膀，对，带手在这，你的手也要在这先走。哦。

说话人 2
对。

说话人 1
手和肩膀，对。但我们就是在这个跳的时候。为什么要把话还放进去了？别转，他撅着屁股。我啊。在脚掌上，哎，对，很好。嗯，再来一次。你先坐在胯上，放胯，放不垂直了，对，转动最重要的是直。我放走你。

说话人 1
鼓掌。走，交叉。好，然后转到这之后右脚往 And three 放胯，一定要在这个位置放出去的。先放，因为你这脚然后让你的上半身先往后抽，它会有个。5。对，再来一次，走，然后往前上。好，我们这个动作是这样的啊，右脚你踩到左脚往哪边转？往左侧对，这是咱们家的孩子。顺着转，然后这脚往前走，对。好，继续走。我们这里去练，two and three。 手在做弯的时候。对，很好。

说话人 1
还要再走是吧？向前走。走，对呀，别动，单侧身体在哪？好，走上中心，走，坐。漂亮的，再来一次，手伸直。走，2 and 3好球，AND，你的手就得走啊，不要留在这走。AND，FALL，放中间，FALL，FALL，FALL。 手，看我会2 and 3耶！不是，And。 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 So 3中摆，对。之前就是有部分同学这个应该是有练过，这个是。啊，你们去找一下你们这个身体的10次做你的左腿，我推，推上去。再来。然后怎样？然后对右手。这里不要停啊，2 and 3 and 4。舞蹈楼区。 And 3，正常的。好， And 的时候不要正常放，手往走， and fox，抓中心上，右手打开，打开右手。你先右脚往前迈。好，这是正常的时间步骤，And shoot And three and 放放放放放放。

说话人 1
走，转，对左侧。手在这。我们做转动的时候，我们只做弯。我是不这里我还没有上重心，我是，我只有上重心我才会做这个打手。对不对？但你们到这还没上高中呢。所以我们在做转动的时候，我们刚刚在做转动的时候是不是手弯的这个，那我们在这拽，手腕。然后上。走， and 2 and 3 and 4。对，不要停留在后头。 And the two and two And the third group to And the fourth And two and three and four And 2 and 3 转。收，上。

说话人 1
然后我们在这个位置，我们抽了一下它的法。这个其实很简单，这个这个还行。反过来比较难。右脚左脚好反过来。你家包你的胯还是要我们只是上半身在动。包往后面。好，那现在我们往右边转，哪只手要直着手还是右手。你看左手带，它相当于这边没动，是不是相当于我转身是这样这样转？我们往右转，我们右手去打，这特别容易忘记。右手非常容易攻击右手去转，再来。

说话人 1
耶！对！

说话人 2
会吗？哈哈哈。

说话人 1
我们这啊做砖。

说话人 1
好，所以呢左脚可以出来，左脚可以转过来之后看右手要打开，右手一样打开，啊你先。不动啊，看我的右手。

说话人 1
就我正常往后退，就这样退。

说话人 1
走，1， 2， and 3嗯。接着，再来一次。这身体跟他们对对对对对对，好的。头先 And three 2。对，人拉直，别躺，这千万别躺。好，继续。我们小孩这边走， and two and 翻转就是为了让我问一下。往左退，包回去。包回去啊，所以左边稍微往后带。对，不能只带右手啊，左手不怎么用。对，然后呢，那胯。用脚掌怎么推？走，弯，放胯。再关你一回。

说话人 2
放大一点。

说话人 1
看我重心是完全在一条腿上，我的左腿是放左腿上吧，我们是在右腿上，右腿你在转之前是不是得先放话？其实跟刚刚那个逻辑一模一样的，只不过包回来右侧上，看我的胯，身体先去转，然后我们其实看见你们的为了这个。

说话人 1
我们稍微这样一个场景，这个手看，左侧往后，右侧你完全出汗了吗？没有。然后呢你不用发誓，他就去听。转转转。未坚持在队列。

说话人 1
后面，走，转，对，再来一次，走回。

说话人 1
再来走一回。然后同时就转过来啊，同时硬拔过来，就跟我转身一样，转，你转不过来。所以我要，还是先动身体，看。先往后，身体看，然后弯，对。关闭状态。先转上半身，再转嗯，再来一次。你在这，走，7，先先抬头，7。3左手，走，然后你用你的右手拽过来。能找一个这个吗？出来回来，右手往对，把左侧带出去。在左侧啊，右手在后，然后这个拽是把你的，走，左侧身体拽给我，左侧身体给我。对，所以这个是要往后。再来一次。

说话人 1
2 and 3 2 go in 花。对，走退。嗯，好，我们我们离开墙啊，我们坐一坐。2 and 31号往右侧走。 Back后退，4。你的人要压在左脚上。后，好去收脚走。2 and 3耶！耶！4。 One 再来一次，走， two and three 光啊，哪只手要先去摆？ And four Two and three 别动，到这转，在这手，撑住地，用 Two and three。你这里的原地换重心一定要正常做，你不能因为我后面有转，你脚就错了。翻胯回，对。左手往后拉，再走，耶。右侧是不在右侧？走，往后退，不对，很好，再来一次，走，变。

说话人 1
And three four one So in the fall 走，7点我们回的是 2 and 3。我们就算做转，也是，我们这个位置只是我们正常是这样，对吧？然后就向后退，我们只加了一个转身向后退，脚没有任何变化。 One two and three 一转身又快速地跑走。就不要看腿了，就踩在这条腿上。对，包着回勾，往后退。 And three 往左转啊，往往回放右胯，对，然后右手往后走，转，走，后退，4。再来一次，走， and two and three 手不是很清楚，是要踩。

说话人 1
包出来了，包出来了，让你用的这个这个左胯在外面画的有点出不来，然后就1，走退，哎对了。这个是对的。继续走，and，2。 And three four Well done 这个胯没有我是鬼。能听懂回是什么意思吗？踩直，踩到这。不要往后转，我们去摆，收摆之后我们的转动，因为我们下一个话，它是根据下一个是什么呢？

说话人 1
走，回，前面有个洞洞，转。再走，转。

说话人 2
现在右腿。

说话人 1
转身体呀。 My brain can't 快走，对，用腿走，转。这个靠脚推，然后是带动下面的不过来，你上半身先走带，不然你没有一个发力。不能旋转啊，看，上面是在。其实就是你的上半身永远，下半身永远顺着这3 4 2 and 3 好，我们先做顺着转。顺着转就左上肩。这个很简单，走两个。2 and 3，右手往后带啊。转。好，一直转，走，变。 And three four 包容和摧毁。 One 2左手左手。好，我们先稍微休息一下。

说话人 1
上节课的那个什么名字？ Oh 这个，好，然后在这个位置上的情况不要歪。

说话人 1
不要感觉这个脊椎是直的直的，我们的手直度也很多呀。

说话人 1
最重要的是你往里拽一把。 And four Go two and three and four and five 2 and 3 and 4 3 and 4 2 and 3 and 42 and 3 and 42 and 3 and 我们这里。2 and 3我后都算好，再来。

说话人 2
对。

说话人 1
I like to make three plan 好，记一下啊，做3个香肠。是一个半周。 And three and then one two 好，这是一个半，然后你做后退前进的高抬腿。2 and 3 get to play 2 and 3 and 4 5 6 7 8 2 and 先做。顺着转，顺着转，走， and the box 走，2 and。我们这上完课之后做原地的啊，and，2 and 对，顺着转，往右转走。 And the book 我们先到这，再来。从13，4。要注意一下，要这样啊。2 3 4 1 2 3 4腿先蹬直，蹬，再蹬再蹬再蹬。对，然后你坐过来一点，拉直。知道，不知道。对，这是不够的啊，双指。嗯，我现在只能 All drive and chip right foot right foot three and 我这就可以看到非常 Through go and the second one two 原地。走，去里面。

说话人 1
2 and 3 and 2 and 3 and 2 and 3 and 2 and 3 and 对。然后到这个，这个做完之后，就是一个啊，好，走，2 and 还是我们刚刚那个前进后退的。但是我们转身。 Go 2 and 3 往右转身，前进，立定。

说话人 1
One two three One two three One two One two three and four 伤心伤 And 上跑。And 2，And 3，And 上跑，走，转，走，走，2，And 3，And 上跑。好，让我们进入 And two and three and jump hop two and 3 and 向前。2 and 3，拧转转够，收脚，上重心。别动啊。可以可以，你看这是一道快速的，就是我们刚开始的10个半 So AI and data science the show in the Two and And go 好。继续。 And two and three 你有网吗？1走，2 and 3，往左转啊，走，1。没关系的没关系。这个，2 and 3弯膝盖和包头是这只脚长出来了。跟你前进一样，你前进，这个 street 不也是这样过来的吗？只是转的位你看，我回还是这样。

说话人 1
转过去，是右腿吗？啊，走。 One minute 昨天还直的，再来一次。这是为什么我一直强调开始的时候。屁股，骨盆放在左侧，在这就得放。虽然你们在这，你看你屁股在这，你会这样，归这头，归那头。我们要放在这边，来放住啊，来嗯，对。保持这个位置，保持这个小的位置。别动别动。对，再来一次。

说话人 1
走，抓好别动，然后手往后手往后。那还是快走吧。不管。知道吧？对，再来。就保持这个位置，你感觉像转。左转。我要感受到是这样的，就是交上。你们都是自己偷偷偷看过来的。就你没有让他走过来，我我要听到光 You want You see I want to say that just 先转动身体。右侧先带，右侧带完很多次，哎，对好的，再来一次。右手往后，右手往后走，转。也是靠一下的那种发力，持续。

说话人 2
嗯。

说话人 1
对，再来，连贯看。你看你们刚刚做这个，4人的，是不是4人对吧？那回来哎，对了对了。对。豆包对，哎，对，再来，我们用脚头，2 and 3，我们再来用手头。哇，我们身体去做转。哇，对，住在外层，对。这两侧挤压住，然后保持这个位置，让身体先去转，就像转一样，转弯退。对了，现在对了，再做一对了对了，啊。走， and 2 and 3，放在左侧，然后包，走，包转。对，这个 In 对，然后他往后退都摔。我我往后退了啊，长。比如说这条直腿，直腿，大腿内侧看，往里。找他们做做。

说话人 1
而不是这样。

说话人 1
One two 1 2 3 4 1 2 3 and 4 In the tree One and two and three and four two and two and three and four three and two and three and four 原地原地。

说话人 1
双腿伸直。走！原地原地前进，走走，去，走，2 and 3。1，往左转， and 2，对哈，走起， and 2。 And three 往右，右手。所以你在做 three 的时候，你的手就应该 two 不能往前了。2 and 4往后了，就你，我再数这个，踩直这一下，你的手就其实往下一个方向转。不然你一定会慢，2天就会超级慢。嗯，再来一次，到这，走。2 and 3 go to the left 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 343 You 左右什么呢？这是顺着转啊，顺着刷。那只哪有这是长的呀？他在这剪啊。 And 2 and 3 4 5 6 7 8 9 10在左腿上，左腿。啲咪先够辣啊？对，是不是转过来？这条腿也有重量，这条腿也有重量。你放在左腿上，这条腿是靠着。过来，对。

说话人 1
Go and 2 and 3放我走吧，放为什么我一定要将转动？是因为你们在时候，我其实今天讲的这个东西，它不是说我漂亮，是为了引导，什么叫引导是 Have to for two and 我身体在做引引导。你看我在做转圈的时候。你如果平时正面不做这个，你转身的时候肯定没有，对不对？但转身特别需要你做这个引导。只是转圈的引导特别大，他们引导了可能90度。但我们就像跑，你不引导你还是能往旁边，你只要脚会走就可以。但转圈如果不做这个，你硬转也能变过来。对，所以很容易，一看就会发现你很断断续续的，就是不连贯。所以说加转是为了让你知道这个引导特别重要。就你不管是正的转还是反啊，转动引导。嗯，你看我上堂课的时候，是不刚说过呀？我们在做转动的时候就可以看持续往上。

说话人 1
2 and 3所有的生姜 One 引导的腿， two and three one 上半身先走。再走腿。然后还有还有第二个。主力腿放在主力腿上，让主力腿去推。主力腿，你看你如果做这个包，你顺着转也还好，可能也会放在主力腿上，回了这个位置。要完全放在一个，一个位置上。对，你现在就能转过来了。刚刚为什么一直转不过来？是因为你们在找道理不一样。每次都要推一下他们的。放，然后走。答案，对不对？这样就对了。再来一次，矛盾的这种。2 and 3，一定要放的话，放在右边上。转圈不放主力腿上，转不来，转不了，都转对。先下退的时候，左脚踩住，出左手。然后出，右脚，左手，右手，左手。

说话人 2
啊。

说话人 1
跟你一样，不然就是 One two three 3 inch 1 2 3 4 1 2 3 inch 1 inch Two and three and four two and three and four two and three and four two and three and four 2 and 3 and 102 and 3 and 上起。我转。转，走，上肩走，and 2 and 向右转。继续走， and 2 and 3 and 包回来，包包包包包，倒退。继续走， 2 and 3 and the 好，我们这样子，你们你们俩先跳，你们3先跳。然后这上面还有一个。

说话人 1
我发得很慢的。

说话人 1
前是哪边的边？

说话人 1
And four one two three four six 对，念完了。

说话人 1
3 2 1 go 好的。

说话人 1
嗯。晚上3 2 1 go And three more 大家说说原地转身上台。

说话人 1
这其实是最应该先知道。

说话人 2
转身的转进了专注的来，我们从一块钱到底是左加还是右加？到底往哪加？

拉丁2/8课堂完整总结（2026新一期｜国标专业术语完整版）

一、本节课整体教学框架

本期课程第2节，核心四大训练模块：前进后退基础步伐、Pendulum钟摆摆荡、各类旋转转身、标准手臂架型，全程拆解重心、身体拧转、发力顺序，分段慢练建立肌肉记忆，统一纠正全员共性体态与发力错误，配套靠墙定型、头身分离等辅助训练。
通用基础节拍：1&2&3&4 / Two and Three and Four One

二、前进、后退基础步专项规范

后退步（全班最高频易错动作）

1. 重心体态：后退全程身体向前压住，严禁后躺、塌腰撅臀，越往后退重心越向前推送；

2. 膝盖规则：全程微弯不锁死，主力腿承载全部体重，动力腿自然屈伸，直腿移动会卡死步伐、动作断裂；
3 脚步胯配合：后退落脚先落后跟再延展脚尖，分段落地发力；收脚时大腿内侧收紧、胯部关闭，不随意乱扭胯；

3. 行进轨迹：进退全程走标准钟摆斜向轨迹，到位再摆胯转体，禁止边退边扭。

前进步

依托钟摆逻辑移动，脚步到位再推送重心蹬直腿；单侧身体向前推送，脊柱保持垂直一条直线，不弯腰塌身。

三、核心技术：Pendulum 钟摆摆荡（本节课重中之重）

1. 底层逻辑：所有进退、转体的重心转换根基，轨迹如钟表摆锤斜向摆动，不是单纯左右扭胯；

2. 标准动作顺序：脚步先到位 → 完成钟摆摆荡 → 胯部拧转，三步顺序不可颠倒；

3. 身体对抗（Twist单侧拧转）：右身向前则左身后收，左右形成X对抗张力；发力起点为胸腔肋骨，靠躯干带动手脚，禁止手动带动身体；

4. 胯部控制：摆荡时不塌胯、不向外撅臀，依托主力腿向上推送胯部，自然形成一高一低摆荡线条。

四、旋转&转身全套技术（顺转/反向包转/流步甩头）

旋转统一发力逻辑

全部重量落在主力腿脚掌，依靠脚掌推地启动旋转；动作顺序：先转肩带上半身 → 再带动胯 → 最后动脚，上身引导旋转才顺滑，先动脚会卡顿。

1. 顺转：左转左肩向前牵引、右手向后拉开；右转右肩前引、左手后拉，单侧手臂向后制造对抗拉力；

2. 反向包转：上半身先反向拧转包绕，胯部滞后跟进，加大身体缠绕张力；

流步甩头专项训练

双脚固定不动，仅上半身充分拧转，头部滞后、结束快速回正（猫头鹰式转头），训练头身分离，解决旋转松散、无线条问题；

转体收尾规范

转完后脚后跟向前顶、胯部关闭，脊柱全程拉直，不塌腰。

五、标准手臂架型手位规范

1. 三大基础要求：双肩持续下压沉肩、肩胛骨收紧；手肘向内收拢不外翻；手腕放松不紧绷；手臂是躯干延长线，不单独摆动手臂；

2. 不同动作手位搭配

• 钟摆摆荡：一侧手肘内收向身体拽，另一侧手臂向远撑开，大臂下沉；

• 旋转转身：转向对侧手臂向后拉开制造对抗；

• 行进基础步：手臂稳定向旁撑开，维持固定框架，不上下乱挥；

3. 高频手型错误：耸肩、一肩高一肩低、手肘外翻、手腕僵硬、单独甩手破坏整体线条。

六、完整分段训练流程

1. 原地专项：原地换重心、单独钟摆摆荡拆解；

2. 进退拆分：前进步、后退步单独慢练，修正重心膝盖；

3. 加入单侧身体拧转，建立身体对抗；

4. 叠加标准手臂架型，手脚同步配合；

5. 顺转、反向转、甩头旋转专项练习；

6. 分段串联成套，逐步提速贴合节拍；

7. 靠墙定型辅助，固定垂直线条，脱离墙面独立完成；

8. 长组数重复训练，强化肌肉记忆。

七、全班统一高频错误汇总

1. 体态：后退后倒塌腰、脊柱弯曲、单侧胸腔推不出、高低肩；

2. 下肢：膝盖锁死僵硬、重心不在主力腿、脚踝无力、大腿内侧不收；

3. 发力本末倒置：手脚带动躯干、旋转顺序颠倒、钟摆与转体顺序混乱；

4. 衔接：动作断裂卡顿，缺少上身引导；

5. 架型：耸肩、手肘外扩、手腕僵硬、手臂随意摆动。

八、补充辅助教学要点

1. 镜头视觉：手机正面2D拍摄很难体现身体拧转对抗，练习时刻意加大单侧躯干推送幅度，镜头线条更清晰；

2. 受伤适配：脚踝、脚掌不适时缩小动作幅度，优先保证体态标准，不强行加大发力；
3 训练意义：钟摆、上身引导旋转不是单纯好看，能消除动作断层，让整套步伐连贯流畅，只靠脚步跳会僵硬零散；

3. 辅助练习：靠墙定型、无脚步单纯拧转甩头、静态主力重心保持、分段慢动作拆解。
三套抖音配套宣传文案

版本1｜长干货课堂完整版

#拉丁2/8课堂｜钟摆摆荡+旋转架型系统教学💃
本期第二节主攻底层核心技术：进退基础步、Pendulum钟摆摆荡、各类旋转、标准手臂架型，从发力逻辑拆解所有卡顿根源。

✅ 进退步重点
后退重心持续前压，不塌腰后躺；膝盖微弯不锁死，落脚分先后，大腿内侧收紧关闭胯部，全程走钟摆斜向轨迹。

✅ 核心Pendulum钟摆（拉丁根基）
先落脚再摆荡最后拧胯，靠胸腔躯干带动身体左右X对抗，不刻意撅胯扭臀，自然形成高低胯线条，是所有步伐流畅的关键。

✅ 旋转完整发力逻辑
重心全压主力脚掌，先转肩引带上身再带动腿脚；顺转、反向包转区分训练，搭配猫头鹰甩头练头身分离，旋转不松散。

✅ 标准架型三要素
沉肩收肩胛骨、手肘内扣、手腕放松；手臂跟随躯干而动，杜绝耸肩外翻、单独甩手破坏框架。

✅ 训练思路
原地拆解→进退慢练→身体拧转→叠加手架→旋转专项→成套提速，搭配靠墙定型辅助建立标准体态。

💡干货感悟：拉丁质感从来不靠大幅度动作，重心、躯干引导、钟摆摆荡这套底层发力吃透，简单基础步也高级干净。
#国标拉丁 #拉丁钟摆摆荡 #拉丁旋转技巧 #成人拉丁课堂

版本2｜封面短字幕笔记

#拉丁2/8课堂笔记
🔹进退步：后退重心前压，膝盖微弯，分阶落脚收胯
🔹Pendulum钟摆：落脚→摆荡→拧胯，躯干做X对抗
🔹旋转：主力腿承重，肩先引带，区分顺转/反向包转
🔹架型：沉肩内收手肘，手臂为躯干延长线
🔹分段慢练打底，靠墙定型辅助纠正体态

版本3｜真人出镜口播稿

今天拉丁第二期第2节课，系统拆解拉丁四大核心基础：前进后退步、钟摆摆荡、旋转和手臂架型。
后退千万不要往后塌腰，重心一直往前，膝盖保持微弯不要锁死。
钟摆是所有步伐的核心，顺序一定要记牢，先落脚再摆荡，用胸腔带动身体形成反向对抗，不要单纯扭屁股。
旋转全部重量放在主力腿，肩膀先动再带胯和脚，搭配甩头练习头身分离，转起来更顺滑。
手位记住沉肩、手肘往内收，手臂跟着身体走，不要单独乱甩。
全程分段慢练打好肌肉记忆，有体态问题可以靠墙定型辅助调整。

对应动作完整专业术语区分（伦巴双腿分开、单独左右交替骨盆律动）

一、整体核心统称（国标官方标准）

1. 底层核心技术：Cuban Motion 古巴律动（古巴胯）

这是伦巴所有胯部动作的总名称，你描述的「双腿分开与肩同宽、原地只做左/右骨盆交替摆动」，是Cuban Motion原地隔离专项训练，课堂俗称：原地古巴律动、八字胯基础分离练习。

• 定义：伦巴标志性骨盆运动，依靠一腿伸直、一腿微屈交替，单边骨盆向前推送、左右交替循环，轨迹为单侧前—旁—后半圆，合起来形成数字8，也就是大家常说的八字胯。

• 训练形态：双脚分开站稳、无大幅度移动脚步，仅切换左右骨盆发力，专门用来单独练骨盆分离，不掺杂走位，完全匹配你说的动作。

2. 四个细分技术单词（课堂拆解用到）

1. Pendulum 钟摆摆荡
左右胯一高一低斜向上下摆动，是重心切换的高低律动，原地分开双腿练习时一定会同步练这个，对应“左边骨盆抬高、右边下沉交替”。

2. Rotation 骨盆转动
以脊柱为中轴，单侧骨盆向前环绕旋转（前旁后半圆），就是单独活动左右骨盆的核心动作。

3. Settle 落重心
重心完全压实到伸直的主力腿，胯稳定定格，左右切换的收尾动作。

4. Twist 躯干拧转
骨盆转动同时，左右躯干反向对抗，上身不动、只动胯的隔离训练必备。

二、民间/课堂通俗叫法（方便记笔记、视频文案）

1. 标准书面：原地Cuban Motion古巴律动隔离训练

2. 老师口语：原地八字胯、原地古巴胯、左右分胯律动、胯部隔离练习

3. 误区区分：不要只叫Rotation，Rotation只是“骨盆旋转”这个动作单元，整套左右交替律动完整名称是Cuban Motion。

三、动作区分（避免和别的步伐混淆）

1. 纯原地、双脚分开不动、只交替左右骨盆 → 原地Cuban Motion（古巴律动隔离）（你问的这个动作）

2. 配合横向左右移步的完整步伐 → Time Step时间步

3. 前后行进带胯律动 → Rumba Walk伦巴走步

4. 高低胯斜向重心摆动专项 → Pendulum钟摆摆荡

四、笔记标准书写格式（直接放进你课堂总结）

原地胯部隔离训练：Cuban Motion 古巴律动（八字胯基础）
底层分解技术：Pendulum（钟摆高低摆荡）+ Rotation（骨盆单侧旋转）+ Settle（重心安放）

配套短句文案可用

原地双脚分开专项练习Cuban Motion古巴律动，单独分离左右骨盆交替旋转，依托Pendulum高低摆荡建立胯部独立控制，是伦巴所有步伐的律动根基。